Ca y est votre bébé est devenu un bel enfant, qui joue, se dépense, va à l'école. Raison de plus pour lui fournir un cadre alimentaire structurant qui réponde à l'évolution de ses besoins. Les règles à suivre sont assez simples à mettre en place, surtout si vous vous y prenez tôt !

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4 à 10 ans : les grands principes à suivre

Les bonnes habitudes alimentaires s'acquièrent dès le plus jeune âge. Petit concentré des bonnes pratiques pour contenter et rassasier les 4-10 ans. Rien de très difficile, vous verrez !

4 repas par jour, à heures régulières
L'organisme de l'enfant doit s'adapter à un apport régulier d'aliments. Donc gérer des périodes d'ingestion et de digestion de nourriture. Petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner constituent les repères alimentaires immuables d'une journée lambda. « S'asseoir à table, arrêter la télévision, prendre le temps de savourer les différents plats dans une ambiance conviviale sont également de bons réflexes pour permettre à l'enfant de prendre conscience de ce qu'il mange. Le repas doit être un moment de détente qui répond à un besoin vital, la faim » souligne Paule Nathan, médecin nutritionniste.

Des menus variés, des aliments qui calent
Pour certains, manger équilibré, c'est « bonjour tristesse » ! Pour Sylvie Aubonnet-Caupin, médecin nutritionniste « c'est tout le contraire ! Manger de tout c'est gai et coloré. Jouer sur les couleurs, les présentations constitue même le meilleur moyen d'élargir la palette gustative des enfants qui adorent les assiettes mises en scène ». Cette variété alimentaire qui permet d'inscrire à son menu des aliments source de protéines, de lipides et de glucides concerne chacun des quatre repas. Et facilite l'application des recommandations du Programme national nutrition-santé (PNNS) : 5 fruits et légumes par jour.
Les nutritionnistes insistent également sur le besoin de rassasier les 4-10 ans, une période de pleine croissance qui consomme beaucoup d'énergie ! Comment ? Avec des aliments qui apportent du volume dans l'estomac comme le pain, les céréales, les féculents et les légumes verts.

Faut-il respecter l'appétit de l'enfant ?
« Je n'ai plus faim ». Faut-il prendre cette affirmation au pied de la lettre ? « Cela dépend de quelle manière l'enfant à manger au cours des précédents repas. Mais il faut toujours lui demander pour quelle raison il veut quitter la table. Si c'est pour aller jouer à l'ordinateur ou retrouver les copains, ce n'est pas une raison valable » insiste Patrick Serog, médecin nutritionniste. Et lui dire que s'il n'a plus faim pour les légumes, il n'a plus faim pour le dessert ! Seul ce subtil (et harassant) arbitrage permettra à l'enfant d'appendre à connaître et à respecter son appétit.

Interdire le grignotage
Entre deux repas (le goûter comptant comme tel), on ne donne rien. Exception faite d'un verre d'eau qui réhydrate et comble pour un moment le vide de l'estomac. « Cette règle doit être respectée à la lettre. D'une part parce que l'enfant mangera mieux et plus au repas suivant. Et d'autre part , pour lui faire comprendre que la sensation de faim doit correspondre à un besoin physiologique et non d'ennui ou de gourmandise » insiste Sylvie Aubonnet-Caupin.

Répartition nutritionnelle sur une journée
Chaque jour, les 4-10 ans ont besoin :
 * d'environ 10 grammes de protéines par année d'existence (4 ans=40 g, 10 ans = 100 g) qu'ils mangent au cours d'un même repas ou que l'on répartit sur le déjeuner et le dîner,
  * de 3 à 4 produits laitiers sous forme de lait, de yaourts, de fromage
  * 5 fruits et légumes
  * de féculents à chaque repas (pain, céréales, pommes de terre, semoule, riz, pâtes, etc.)
  * de lipides (30 à 40 g) sous forme de beurre, de margarine ou d'huile,
  * de glucides, à pondérer et répartir selon son activité physique,
  * d'1,5 litre d'eau.

Quelques exemples de menus
Petit-déjeuner :
Véritable starter de la journée, c'est un repas capital pour la santé et l'énergie de l'enfant. Il se compose :
    * d'un laitage (lait, yaourt, fromage),
  * d'un féculent comme du pain avec du beurre, de la confiture ou de la pâte à tartiner en petite quantité ou un bol de céréales (en évitant les fourrées trop riches),
  * d'un fruit ou d'un fruit pressé frais (moins calorique que les jus). 
Déjeuner :
Après une matinée de jeu ou de concentration, cette pause à la mi-journée sert à recharger les batteries. Si votre enfant ne mange pas à la cantine, prévoyez-lui :
 * une entrée de crudités,
 * 1 viande, 1 poisson ou 1 oeuf
 * 1 légume vert
 * 1 féculent,
 * 1 laitage et/ou 1 fruit selon sa faim 

Goûter :
Pas question de faire l'impasse sur la collation de l'après-midi qui évite le grignotage avant le dîner.
Un bon goûter comprend :
 * du pain et du chocolat ou un bol de céréales avec du lait
  * ou de temps en temps quelques biscuits (plus pratique en voyage par exemple) avec du lait,
  * de l'eau et selon l'activité, la faim ... et l'envie, un fruit ou un jus de fruit pressé.

Dîner :
S'il se veut plus frugal pour les adultes, le dîner demeure consistant pour les enfants. Mais toujours dans la mesure.

En hiver :
  * de la soupe accompagnée de fromage (à diluer à l'intérieur s'ils renâclent à goûter cette « eau aux légumes », c'est un délice !)
  * du pain et un yaourt ou une compote.

Toute l'année :
  * des crudités
  * 1 viande, 1 poisson ou 1 oeuf si la ration de protéines n'a pas été entièrement mangée au déjeuner
  * 1 légume vert
  * 1 féculent (sauf en cas de quiches, de pizzas)
  * 1 laitage

 

> Vidéos : Les astuces pour bien faire manger les enfants

 

Groupe Avril