Les seniors ont tendance à manger moins, voire très peu, et à oublier de boire de l'eau. Les cas de dénutrition et de déshydratation ne sont pas rares et les risques de carences fréquents. A surveiller principalement : les protéines, le fer et le calcium !

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Faites la chasse aux carences

Avec l'âge, la tentation de moins manger et de moins boire est grande. Avec à la clé des carences pouvant avoir de lourdes conséquences. Pour contourner l'obstacle : mangez de tout, suffisamment. Et si possible, soyez accompagné !

Lentement et insidieusement, au fil des ans, nous perdons de l'appétit (on se sent rassasié plus vite), du goût (à cause de la diminution des bourgeons gustatifs dans la bouche), de l'odorat (dès l'âge de 20 ans chez l'homme et à partir de la quarantaine chez la femme) et la sensation de soif (due essentiellement à une modification du métabolisme de l'eau dans le corps).
Conséquence : les seniors ont tendance à manger moins, voire très peu, et à oublier de boire de l'eau. Et ce d'autant plus lorsqu'ils vivent seuls et ne disposent pas d'une dentition en bon état. Les cas de dénutrition et de déshydratation sont malheureusement monnaie courante.
 
Des risques de carences bien réels
Mais, sans aller jusqu'à ces situations extrêmes, les risques de carences sont grands et concernent l'ensemble des seniors. D'abord celles en protéines, fer, acides aminés et calcium (consommation insuffisante de viande, de poisson et de produits laitiers). Puis celles en micro nutriments (vitamines, oligo-éléments), en raison de modifications physiologiques liées au vieillissement, de certaines pathologies et d'un manque de fruits et de légumes frais, de céréales. Pourtant, en dépit d'une activité physique souvent plus réduite, les besoins énergétiques sont équivalant à ceux d'un adulte actif. Etonnant ? Plus du tout, si l'on sait qu'avec l'âge le rendement métabolique perd beaucoup de son efficacité.
Les spécialistes estiment qu'un senior a besoin de 30 à 35 Kcal par kilo de poids, soit environ 1 800 Kcal par jour pour une personne de 55 kg. Quant aux besoins en calcium, ils correspondent à ceux... d'un adolescent ! Soit 1 litre de lait ou son équivalent par jour. Pas évident d'y parvenir au quotidien quand on peine à faire ses courses et que l'on a de moins en moins envie de faire la cuisine.

La recette : maintenir les habitudes anciennes, à commencer par des menus variés
- Pour pallier à cela, évitez le plus souvent possible de manger seul. Quitte à aller dans un restaurant ou une brasserie, de temps en temps si vous en avez les moyens. La convivialité partagée autour d'un repas est précieuse pour votre santé et votre moral.
- Question équilibre alimentaire, il vous suffit de ne pas oublier vos bonnes habitudes c'est-à-dire manger de tout et faire trois vrais repas plus une collation en fin de matinée ou dans l'après-midi.

Profitez donc de chaque repas pour varier les plaisirs, histoire de tenir votre goût en éveil et rompre la morosité des menus.
- Pour suivre les recommandations de l'Afssa*, à savoir 5 fruits et légumes par jour, pensez par exemple à déguster une compote au petit déjeuner. L'avocat fait une entrée délicieuse, facile à préparer.
- Et pour rompre la monotonie des menus et avoir votre quota de vitamines et de céréales, accompagnez au moins une fois par jour votre plat principal d'un légume et mangez quatre ou cinq fois par semaine des pâtes, du riz, des céréales cuites comme du blé ou de la semoule.
- Quant au soir, terminez votre repas (qui ne doit pas être trop frugal !) par quelques quartiers de pomme dans votre yaourt. Concernant le calcium, du lait ou un produit laitier sont indispensables à chacun des trois repas de la journée.

Soleil, eau et poissons gras pour finir !
Pour être certain de bien le fixer, faites le plein de vitamine D en vous exposant régulièrement (mais avec modération tout de même) au soleil, en mangeant du poisson gras et en utilisant Isio 4 régulièrement. Sans oublier de boire de l'eau et des tisanes (au moins 1,5 litre/jour), même et surtout si vous n'avez pas soif.
Enfin, les taux de cholestérol et de glycéride augmentant avec l'âge, ayez la main légère quand vous préparez vos sauces, quand vous beurrez vos tartines et lorsque vous préparez vos recettes gourmandes sucrées et salées !

* Agence française de sécurité sanitaire des aliments

Groupe Avril