Les lipides doivent présenter 35 à 40 % de notre alimentation. Mais tous les lipides ne se valent pas ! Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9 ou graisses saturés : les proportions varient d'un produit à l'autre. Apprenez à décrypter la composition en matières grasses de notre alimentation. Suivez le guide !

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Lipides : consommer les bonnes quantités

Consommer 35 à 40 % de lipides dont une grande majorité d'acides gras insaturés ! C'est ce qu'il faut faire, mais comment ?

Les lipides sont importants dans notre alimentation. La preuve ? Les nouveaux Apports Nutritionnels Conseillés concernant les lipides, publiés en 2010, considèrent que les lipides doivent représenter 35 à 40% de l'apport énergétique total. Auparavant, la recommandation ne dépassait pas 35 %. Au-delà de ces recommandations, on peut se demander ce que représentent concrètement ces chiffres ? Pour une ration de 2000 Calories, cela représente environ 85 g de graisses.

Il est recommandé qu'elle soient réparties de la manière suivante : 35 % maximum de graisses saturées essentiellement d'origine animale (mais 20% pour les acides gras laurique, myristique et palmitique), 50 % de graisses mono insaturées (Oméga 9) dont le meilleur fournisseur est l'huile d'olive, 15 % de graisses poly insaturées (Oméga 6 et Oméga 3 notamment) que l'on trouve dans les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de soja et les poissons gras des mers froides.

 
Pour apprécier l'apport alimentaire quotidien de lipides, il faut connaître la quantité des graisses cachées dissimulées soit naturellement essentiellement dans les charcuteries, les viandes de boucherie et tous les produits dérivés du lait, soit rajoutées dans les sauces, les plats cuisinés, les biscuits et pâtisseries industrielles, les viennoiseries, les confiseries, les desserts lactés et aux oeufs, les glaces et les produits de snacking, chips et autres apéritifs, cette liste n'étant bien sûr pas exhaustive...
Par contre, les volailles, les gibiers et tous les poissons ainsi que les crustacés, mollusques et coquillages sont pauvres en graisses saturées et riches en graisses poly-insaturées donc bénéfiques pour la santé.

Tables CIQUAL de composition en matières grasses (teneur en gramme de lipides et d'AGS pour 100 g d'aliments)
Teneur en Acides Gras Saturés 
Végétaline : 80-90 %
Beurre : 50-65 %
Saindoux : 40-50 %
Lard, graisse de volailles : 40-50 %
Beurre allégé, graisse d'oie : 20-30 %
Huiles végtales : 10-20 %

Teneur en Acides Gras Mono-insaturés
Huile d'olive, de noisette : 70-80 %
Huile de colza : 60-70 %
Graisse d'oie : 50-60 %
Huile d'arachide, graisse de volailles : 45-55 %
ISIO4, Graisse de dinde, saindoux : 40-45 %
Margarines, huile de maïs : 25-40 %
Huile de tournesol, de soja : 15-25 %

Teneur en Oméga 6
Huile de pépins de raisins, de tournesol : 60-70 %
Huile de noix, de maïs, de soja, de germe de blé : 50-60 %
ISIO4, Huile de sésame : 40-50 %
Margarine : 30-40 %
Huile de colza, d'arachide : 20-30 %
Huile de noisette, graisse de volailles : 10-20 %
Huile d'olive : 5-10 %
Beurre, beurre allégé : 0,8-2 %

Teneur en Oméga 3 
Huile de noix : 12 %
Huile de colza : 8-10 %
Huile de soja, de germe de blé : 6-7 %
ISIO4 : 5,2 %
Beurre, suif, Saindoux, huile de tournesol, huile de noisette : 0,1-1%

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