" Surveiller son alimentation ". Pendant des années, ce conseil a réfrigéré les papilles de tous les gourmands qui associaient nutrition et restrictions. Mais les temps changent et de nouveaux modèles alimentaires apparaissent, plus en phase avec nos modes de vie et nos désirs.
Glucides / protéines / lipides
Les GRAISSES doivent représenter 30 à 35 % de notre alimentation : selon le Programme National Nutrition Santé, la répartition souhaitable entre glucides, lipides et protéines dans l'alimentation est la suivante : glucides (55 %), lipides (30 %), protéines (15%). Pour une ration de 2000 Calories, cela représente environ 65 g de graisses.
Rôles des lipides dans l'organisme
Les lipides doivent représenter 30 à 35 % de nos apports alimentaires et sont apportés en partie par les matières grasses que nous consommons. Les lipides sontles nutriments qui composent la partie grasse des aliments. Les lipides peuvent avoir une origine animale (beurre) ou végétale (huiles, oléagineux). Les lipides sont des nutriments indispensables à la vie au même titre que les protéines ou les glucides. Ils représentent une source d'énergie importante pour l'organisme, participent à la constitution des tissus et ils servent au développement du cerveau et aux fonctions neurosensorielles. En dehors de leur rôle énergétique, les lipides assurent le bon déroulement d'un grand nombre de métabolismes ainsi que le transport des vitamines liposolubles (A, D, E) et l'apport d' acides gras essentiels (que l'organisme ne sait pas synthétiser).
Les différents types de graisses
Il est nécessaire de ne jamais supprimer les lipides de l'alimentation car ils apportent des éléments essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer : les acides gras. Il est recommandé qu’ils soient répartis de la manière suivante : 25 % d’acides gras saturés (essentiellement d'origine animale), 60 % d’acides gras mono insaturés (dont le meilleur fournisseur est l'huile d'olive), 15 % d’acides gras poly-insaturés (que l'on trouve dans les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de soja et les poissons gras des mers froides).
Cholestérol
Elément lipidique indispensable à l'organisme, précurseur d'hormones, le cholestérol participe notamment à la constitution de la membrane de nos cellule et permet de fabriquer les sels biliaires qui permettent la digestion. Il est indispensable pour fabriquer la vitamine D, si précieuse pour les enfants et les personnes âgées parce qu'elle renforce les os. Les 2/3 du cholestérol total sont fabriqués par le foie le reste étant apporté par l'alimentation. Le cholestérol alimentaire se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale en quantité variable.
- Le mauvais cholestérol (ou LDL cholestérol) est à l'origine de dépôts qui obstruent les artères.
- Le bon cholestérol (ou HDL cholestérol) fabriqué par le foie, joue un rôle d'éboueur qui capte le cholestérol des tissus et le rapporte vers le foie. Avoir un problème de cholestérol, c'est en réalité un problème de fabrication excessive de cholestérol par le foie et/ou de consommation trop élevée dans notre alimentation et/ou d'acheminement. Les aliments les plus riches en cholestérol : oeufs, abats, beurre, viandes grasses et fromages gras.
- Les huiles végétales et le cholestérol : un atout santé. Aucune huile végétale ne contient de cholestérol : il s'agit d'une matière grasse qu'on trouve exclusivement dans les produits animaux (beurre, viandes, charcuteries.). Si vous êtes sujet à avoir du cholestérol, alternez la consommation d'huiles d'olive, de tournesol ou utilisez des huiles combinées comme Isio 4 ou Isio 4 Olive : elles contiennent des éléments qui jouent un rôle important dans la régulation du cholestérol sanguin et qui participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Les bienfaits des acides gras
Les acides gras saturés (graisses animales, beurre, crème) correspondent aux mauvaises graisses car ce sont eux, qui, consommés en grande quantité dans notre alimentation moderne, sont responsables des dépôts graisseux dans les artères (athérome) et des maladies cardiovasculaires. Les acides gras insaturés interviennent à des degrés divers dans le fonctionnement de nos cellules et de nos organes. Par exemple, le cerveau est l'organe le plus riche en certaines graisses insaturées et ses fonctions sont le reflet de la qualité des graisses dans l'assiette. Les acides gras mono insaturés (oméga 9) (huiles d'olive, volailles) participent à l'équilibre et au maintien du bon cholestérol. Les acides gras poly-insaturés (huiles végétales, poissons gras, fruits oléagineux) appelés oméga 3 et oméga 6 sont dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par l'organisme et doivent être obligatoirement apportés par l'alimentation (acide linoléique ou oméga 6 : huiles de tournesol, pépins de raisin, noix, colza / acide a-linolénique (oméga 3) : huiles de noix, colza). Ils agissent de manière complémentaire sur le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du système nerveux et du système immunitaire.
L'huile,le beurre, la margarine
Les huiles contiennent 100 % de corps gras et leur valeur énergétique est de 900 kilocalories ou 3 700 kiloJoules pour 100 grammes d'huile (1 cuillère à soupe = 90 kcal). Il n'existe pas d'huile plus légère ou moins grasse qu'une autre (1 cuillère à soupe d'huile = 10g de lipides = 90 Kcal) et aucune huile végétale ne contient de cholestérol contrairement au beurre. Les corps gras sont composés essentiellement de lipides : de 82 % en moyenne pour le beurre et les margarines à 100 % pour toutes les huiles. Si les deux premiers contiennent moins de lipides, c'est tout simplement parce qu'ils contiennent de l'eau. Toutes les huiles ont la même valeur énergétique et la margarine n'est pas plus légère que le beurre. Le beurre est moins calorique que l'huile (84 Kcal / 100g), mais, obtenu à partir de la crème du lait, il est riche en graisses saturées et ne referme que 2 % d'oméga-3 ou -6. En revanche, c'est une bonne source de vitamines (A et D). La crème fraîche, si elle contient moins de lipides que le beurre (33 % vs 82%), a un profil similaire en acides gras.
Les atouts nutritionnels des huiles végétales
Ce qui est intéressant sur le plan nutritionnel, c'est la proportion des différents lipides dans chacun des corps gras et en particulier en acides gras insaturés qui ont de réels bénéfices santé. L'évaluation de l'intérêt nutritionnel d'une huile se fonde principalement sur sa composition en acides gras et sa teneur en vitamine E : peu d'acides gras saturés, un équilibre entre acides gras mono insaturés et poly insaturés, un apport en acide alpha-linolénique ou oméga 3 (> 1 %), la présence de vitamine E sous forme d'alpha-tocophérol (> 35 mg / 100 g). Les huiles ont des compositions nutritionnelles propres : il est nécessaire de varier sa consommation d'huiles, de les utiliser en mélange ou d'utiliser une huile combinée.
Conseils nutrition santé
- Matières grasses à limiter : Les corps gras d'origine animale contenant majoritairement des acides gras saturés qui, consommés en trop grande quantité, peuvent être à l'origine de troubles cardio-vasculaires et de dysfonctionnements de toutes nos cellules.
- Matières grasses à privilégier : Les huiles végétales riches en acides gras insaturés. Elles apportent à notre organisme des éléments qu'il ne sait pas fabriquer : acides gras essentiels et vitamine E.
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Besoins nutritionnels des bébés, des enfants, adoslescents, adultes, femmes enceintes, femmes en période d'allaitement et seniors.
Le Service Nutrition de Lesieur s’est donné deux missions principales de faire évoluer les connaissances sur les lipides et les transmettre, au corps médical comme aux consommateurs.
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